怎样补充膳食纤维?

食纤维最基本的作用是增加粪便的体积和重量，刺激肠蠕动，促进排便（也有叫“排毒”的）。此外，根据食品法典委员会2004年第26届会议指出，膳食纤维的作用至少还有：降低血中总胆固醇含量和（或）低密度脂蛋白胆固醇的水平，降低餐后血糖和胰岛素水平。《中国居民膳食指南2007》建议成年人每天摄入25~30克的膳食纤维。但根据在天津进行的一项调查显示，城市居民每天只摄入9克。缺乏膳食纤维成了目前城市居民膳食结构中的突出问题之一，便秘是一个越来越流行的“烦恼”。

增加膳食纤维摄入的N个方法

以下一些饮食措施能增加膳食纤维的摄入：

1、用全麦制品（如全麦面包、全麦馒头、全麦面条等）代替精米精面制品（如普通面包、馒头、面条）。

2、用糙米、小米、玉米、高粱米、燕麦等煮粥，代替白米粥。

3、做米饭时添加一些豆类（豆饭），如绿豆、红豆、芸豆等。也可以吃豆包（注意，不要用豆沙馅，豆沙通常去除了豆皮，膳食纤维含量大打折扣，要用完整的豆子做馅）。

4、用煮黄豆或黄豆芽代替豆浆、豆腐等，因为完整的黄豆的豆皮含有大量膳食纤维。当然，在吃豆浆或豆腐时，别把豆腐渣（豆渣）丢掉，炒食、和面等食用也可。

5、用地瓜、土豆、芋头等薯类食物代替部分粮食，带皮食用更佳。

6、多吃蔬菜水果，尤其是芹菜、韭菜、洋葱、大白菜、莴笋、香蕉、苹果、杏子等含膳食纤维比较丰富的品种，能带皮或带籽食用的尽量吃皮吃籽。

7、裙带菜、海带、魔芋、木耳、紫菜中含有较多膳食纤维，但大部分是可溶性膳食纤维，其通便的效果略差。

日常饮食应怎样补充膳食纤维

饮食保健对于一个人的身体健康是十分重要的，但很多人往往忘记为自己补充足够的膳食纤维，这样对健康会有一定的影响。为了保证人体健康，我们每天应该摄入25~30克膳食纤维。那么，我们在日常饮食当中应该怎样去为身体补充足够的膳食纤维呢？下面，我们一起来看看吧。

补充膳食纤维

早餐吃全麦食品

全麦、无糖的麦片或者全麦面包含有较多的膳食纤维，是早餐的理想选择。但如今市场上所谓的全麦食品很多，质量却参差不齐。因此，消费者在选择时，不仅需要仔细鉴别配料表中全麦粉、麦麸、膳食纤维的含量，也要看颜色(颜色略深为宜)、摸手感(不过于松软)。

每天一个苹果

“每天一苹果，医生远离我”。耳熟能详的俗语不仅是前人的经验总结，更具有科学依据。苹果中的可溶性膳食纤维——果胶可以帮助人体产生饱腹感，减缓消化速度，有助控制血糖和血脂。

膳食纤维

每周自制酸奶沙拉

将酸奶、全麦麦片、一茶匙磨碎的亚麻籽、5个大草莓混合后食用，不但味美，还能提供大量的膳食纤维。

备点高膳食纤维零食

饥肠辘辘时，膳食纤维丰富的花生、葡萄干、巧克力和核桃等是可以常吃的健康零食。

每天都要吃豆

豆类富含膳食纤维，如120克黑豆中就含有15克膳食纤维，可以用来磨豆浆，或者煮熟后与蔬菜凉拌。除此之外，芸豆和鹰嘴豆也是很好的选择，30克左右的芸豆和鹰嘴豆中含有5克膳食纤维，它们可以用来炖汤、熬粥，或煮熟后拌沙拉。

粗粮

蔬菜不可少

经常食用西红柿、红薯等蔬菜，不仅能补充膳食纤维，也可帮助控制热量。胡萝卜配西兰花也能补充膳食纤维，可以当菜肴，也可做空腹时充饥的粮食，同时还能提供大量维生素和矿物质。

知道了一日三餐如何补充膳食纤维，所以补充膳食纤维的食物有很多，就在我们生活当中随处可见，所以补充膳食纤维并不是一件难事，主要看你是不是想做，能不能坚持的做下来。其实如果你一旦养成了习惯，是很容易坚持下来的。

膳食纤维怎么补充才是最为关键的

跟着人类进食的日益精密，作为第七大营养素，膳食纤维已被越来越多的人所熟知，膳食纤维通常是指植物性食物中不能被人体消化吸收的那有些物质。这些年的多项科学研究标明，不少疾病的发作与短少膳食纤维有关。

专 家称，每天大概摄入25~30克膳食纤维。中国公民的传统膳食常以谷类食物为主，并辅佐以蔬菜、生果类，所以本无缺少膳食纤维之虞，但跟着生活水平的提 高，食物越来越精密化，动物性食物所占份额大大添加，膳食纤维的摄入量却显着降低了。因而，恰当添加膳食中谷物，特别是粗粮的摄入是有利的。咱们在平常要 怎么弥补膳食纤维呢？

首要，咱们将酸奶、全麦麦片、一茶匙磨碎的亚麻籽、5个大草莓混合后食用，不光味美，还能供给很多的膳食纤维，用全麦制品（如全麦面包、全麦馒头、全麦面条等）替代精米精面制品（如一般面包、馒头、面条），用糙米、小米、玉米、高粱米、燕麦等煮粥，替代白米粥。

其次，多吃蔬菜生果，尤其是芹菜、韭菜、洋葱、大白菜、莴笋、香蕉、苹果、杏子等含膳食纤维比较丰厚的种类，能带皮或带籽食用的尽量吃皮吃籽。其间，作为生果之王，每100克希奇果中富含3。4克膳食纤维，能有用坚持体内环保；且希奇果中富含丰厚的钙、镁及维生素c，具有结实情感及抑制交感神经的效果，所含血清素也能协助脑部开释减轻压力的激素，能协助白领减轻压力，进步睡觉质量。

在 这时候，咱们要明白，蔬菜尽管富含丰厚的膳食纤维，但有“菜筋”蔬菜并不代表膳食纤维丰厚。比如说大白菜，尽管有筋，但没有筋的大有些当地纤维含量是很低 的，均匀纤维含量只要0.8%。没有这些筋的食物，也未必纤维含量低，乃至能够更高。比如说，各种嫩豆类和嫩豆荚都是高纤维食物。尽管毛豆煮后质地柔软， 但丝毫不阻碍它攫取蔬菜中的纤维冠军（膳食纤维含量4.0%）。嫩蚕豆（膳食纤维含量3.1%）、嫩豌豆（3.0%）质地更是细腻可口，豆角也挺洪亮 （1.5%），但纤维含量真的比芹菜杆（含量1.2%）要高得多。传说中超高纤维的韭菜，纤维含量也只要1.4%。

每天该补充多少膳食纤维

膳食纤维富含于各种食物当中，适当补充膳食纤维，有利于人的健康。膳食纤维存在于哪些食物中呢？膳食纤维又要如何吸收呢？每天补充多少膳食纤维呢？

含膳食纤维的食物主要有粮食、蔬菜、水果、豆类等。其中，又分为可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维。前者如果胶、树胶和黏胶，它们可溶于水，主要存在于水果、燕麦、大麦和部分豆类中。而大多数膳食纤维都属不溶性，如纤维素和半纤维素等。市场上大部分粗纤维食品中都添加了含有这类不溶性膳食纤维的粗粮和杂粮，如玉米、麦麸、米糠等。 可降低血糖和胆固醇 粗纤维中营养含量较少，而且不易消化，很长时间以来，人们都认为它对健康没什么作用。

但随着生活水平越来越高，人们的膳食结构日趋“西化”———肉越吃越多，粮食和蔬菜却越吃越少，膳食纤维的摄入也就越来越少，出现了很多与生活方式有关的病，如肥胖、高血脂、糖尿病等。这时候，人们才发现，粗纤维能够对这些病起到一定的预防和治疗作用。

现代营养学的研究表明，多吃粗纤维食物有4大好处：一是改善胃肠道功能，能够防治便秘、预防肠癌；二是改善血糖生成反应，降低餐后血糖含量，帮助治疗糖尿病；三是降低血浆中的胆固醇含量，防治高脂血症和心血管疾病；四是控制体重，减少肥胖病的发生。 每天20克就够了 粗纤维食品的主要消费群应该是成人和老人，他们由于工作、生活紧张以及生理上的原因，患有肥胖、高脂血症、糖尿病的较多。但吃的时候也要注意，营养学上对于粗纤维的推荐摄入量是每人每天20—35克，多吃反而会降低其他营养素的利用率。

另外，粗纤维能够增加粪便的体积，减少肠中食物残渣在人体内停留的时间，让排便的频率加快。因此，孩子和胃肠功能很差、经常腹泻的人最好别多吃。 含粗纤维的粮食有玉米、豆类等。含粗纤维数量较多的蔬菜有：油菜、韭菜、芹菜等。粗纤维的含量较丰富的还有花生、核桃、桃、枣等。

食纤维最基本的作用是增加粪便的体积和重量，刺激肠蠕动，促进排便（也有叫“排毒”的）。此外，根据食品法典委员会2004年第26届会议指出，膳食纤维的作用至少还有：降低血中总胆固醇含量和（或）低密度脂蛋白胆固醇的水平，降低餐后血糖和胰岛素水平。《中国居民膳食指南2007》建议成年人每天摄入25~30克的膳食纤维。但根据在天津进行的一项调查显示，城市居民每天只摄入9克。缺乏膳食纤维成了目前城市居民膳食结构中的突出问题之一，便秘是一个越来越流行的“烦恼”。

增加膳食纤维摄入的N个方法

以下一些饮食措施能增加膳食纤维的摄入：

1、用全麦制品（如全麦面包、全麦馒头、全麦面条等）代替精米精面制品（如普通面包、馒头、面条）。

2、用糙米、小米、玉米、高粱米、燕麦等煮粥，代替白米粥。

3、做米饭时添加一些豆类（豆饭），如绿豆、红豆、芸豆等。也可以吃豆包（注意，不要用豆沙馅，豆沙通常去除了豆皮，膳食纤维含量大打折扣，要用完整的豆子做馅）。

4、用煮黄豆或黄豆芽代替豆浆、豆腐等，因为完整的黄豆的豆皮含有大量膳食纤维。当然，在吃豆浆或豆腐时，别把豆腐渣（豆渣）丢掉，炒食、和面等食用也可。

5、用地瓜、土豆、芋头等薯类食物代替部分粮食，带皮食用更佳。

6、多吃蔬菜水果，尤其是芹菜、韭菜、洋葱、大白菜、莴笋、香蕉、苹果、杏子等含膳食纤维比较丰富的品种，能带皮或带籽食用的尽量吃皮吃籽。

7、裙带菜、海带、魔芋、木耳、紫菜中含有较多膳食纤维，但大部分是可溶性膳食纤维，其通便的效果略差。

日常饮食应怎样补充膳食纤维

饮食保健对于一个人的身体健康是十分重要的，但很多人往往忘记为自己补充足够的膳食纤维，这样对健康会有一定的影响。为了保证人体健康，我们每天应该摄入25~30克膳食纤维。那么，我们在日常饮食当中应该怎样去为身体补充足够的膳食纤维呢？下面，我们一起来看看吧。

补充膳食纤维

早餐吃全麦食品

全麦、无糖的麦片或者全麦面包含有较多的膳食纤维，是早餐的理想选择。但如今市场上所谓的全麦食品很多，质量却参差不齐。因此，消费者在选择时，不仅需要仔细鉴别配料表中全麦粉、麦麸、膳食纤维的含量，也要看颜色(颜色略深为宜)、摸手感(不过于松软)。

每天一个苹果

“每天一苹果，医生远离我”。耳熟能详的俗语不仅是前人的经验总结，更具有科学依据。苹果中的可溶性膳食纤维——果胶可以帮助人体产生饱腹感，减缓消化速度，有助控制血糖和血脂。

膳食纤维

每周自制酸奶沙拉

将酸奶、全麦麦片、一茶匙磨碎的亚麻籽、5个大草莓混合后食用，不但味美，还能提供大量的膳食纤维。

备点高膳食纤维零食

饥肠辘辘时，膳食纤维丰富的花生、葡萄干、巧克力和核桃等是可以常吃的健康零食。

每天都要吃豆

豆类富含膳食纤维，如120克黑豆中就含有15克膳食纤维，可以用来磨豆浆，或者煮熟后与蔬菜凉拌。除此之外，芸豆和鹰嘴豆也是很好的选择，30克左右的芸豆和鹰嘴豆中含有5克膳食纤维，它们可以用来炖汤、熬粥，或煮熟后拌沙拉。

粗粮

蔬菜不可少

经常食用西红柿、红薯等蔬菜，不仅能补充膳食纤维，也可帮助控制热量。胡萝卜配西兰花也能补充膳食纤维，可以当菜肴，也可做空腹时充饥的粮食，同时还能提供大量维生素和矿物质。

知道了一日三餐如何补充膳食纤维，所以补充膳食纤维的食物有很多，就在我们生活当中随处可见，所以补充膳食纤维并不是一件难事，主要看你是不是想做，能不能坚持的做下来。其实如果你一旦养成了习惯，是很容易坚持下来的。

膳食纤维怎么补充才是最为关键的

跟着人类进食的日益精密，作为第七大营养素，膳食纤维已被越来越多的人所熟知，膳食纤维通常是指植物性食物中不能被人体消化吸收的那有些物质。这些年的多项科学研究标明，不少疾病的发作与短少膳食纤维有关。

专 家称，每天大概摄入25~30克膳食纤维。中国公民的传统膳食常以谷类食物为主，并辅佐以蔬菜、生果类，所以本无缺少膳食纤维之虞，但跟着生活水平的提 高，食物越来越精密化，动物性食物所占份额大大添加，膳食纤维的摄入量却显着降低了。因而，恰当添加膳食中谷物，特别是粗粮的摄入是有利的。咱们在平常要 怎么弥补膳食纤维呢？

首要，咱们将酸奶、全麦麦片、一茶匙磨碎的亚麻籽、5个大草莓混合后食用，不光味美，还能供给很多的膳食纤维，用全麦制品（如全麦面包、全麦馒头、全麦面条等）替代精米精面制品（如一般面包、馒头、面条），用糙米、小米、玉米、高粱米、燕麦等煮粥，替代白米粥。

其次，多吃蔬菜生果，尤其是芹菜、韭菜、洋葱、大白菜、莴笋、香蕉、苹果、杏子等含膳食纤维比较丰厚的种类，能带皮或带籽食用的尽量吃皮吃籽。其间，作为生果之王，每100克希奇果中富含3。4克膳食纤维，能有用坚持体内环保；且希奇果中富含丰厚的钙、镁及维生素c，具有结实情感及抑制交感神经的效果，所含血清素也能协助脑部开释减轻压力的激素，能协助白领减轻压力，进步睡觉质量。

在 这时候，咱们要明白，蔬菜尽管富含丰厚的膳食纤维，但有“菜筋”蔬菜并不代表膳食纤维丰厚。比如说大白菜，尽管有筋，但没有筋的大有些当地纤维含量是很低 的，均匀纤维含量只要0.8%。没有这些筋的食物，也未必纤维含量低，乃至能够更高。比如说，各种嫩豆类和嫩豆荚都是高纤维食物。尽管毛豆煮后质地柔软， 但丝毫不阻碍它攫取蔬菜中的纤维冠军（膳食纤维含量4.0%）。嫩蚕豆（膳食纤维含量3.1%）、嫩豌豆（3.0%）质地更是细腻可口，豆角也挺洪亮 （1.5%），但纤维含量真的比芹菜杆（含量1.2%）要高得多。传说中超高纤维的韭菜，纤维含量也只要1.4%。

每天该补充多少膳食纤维

膳食纤维富含于各种食物当中，适当补充膳食纤维，有利于人的健康。膳食纤维存在于哪些食物中呢？膳食纤维又要如何吸收呢？每天补充多少膳食纤维呢？

含膳食纤维的食物主要有粮食、蔬菜、水果、豆类等。其中，又分为可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维。前者如果胶、树胶和黏胶，它们可溶于水，主要存在于水果、燕麦、大麦和部分豆类中。而大多数膳食纤维都属不溶性，如纤维素和半纤维素等。市场上大部分粗纤维食品中都添加了含有这类不溶性膳食纤维的粗粮和杂粮，如玉米、麦麸、米糠等。 可降低血糖和胆固醇 粗纤维中营养含量较少，而且不易消化，很长时间以来，人们都认为它对健康没什么作用。

但随着生活水平越来越高，人们的膳食结构日趋“西化”———肉越吃越多，粮食和蔬菜却越吃越少，膳食纤维的摄入也就越来越少，出现了很多与生活方式有关的病，如肥胖、高血脂、糖尿病等。这时候，人们才发现，粗纤维能够对这些病起到一定的预防和治疗作用。

现代营养学的研究表明，多吃粗纤维食物有4大好处：一是改善胃肠道功能，能够防治便秘、预防肠癌；二是改善血糖生成反应，降低餐后血糖含量，帮助治疗糖尿病；三是降低血浆中的胆固醇含量，防治高脂血症和心血管疾病；四是控制体重，减少肥胖病的发生。 每天20克就够了 粗纤维食品的主要消费群应该是成人和老人，他们由于工作、生活紧张以及生理上的原因，患有肥胖、高脂血症、糖尿病的较多。但吃的时候也要注意，营养学上对于粗纤维的推荐摄入量是每人每天20—35克，多吃反而会降低其他营养素的利用率。

另外，粗纤维能够增加粪便的体积，减少肠中食物残渣在人体内停留的时间，让排便的频率加快。因此，孩子和胃肠功能很差、经常腹泻的人最好别多吃。 含粗纤维的粮食有玉米、豆类等。含粗纤维数量较多的蔬菜有：油菜、韭菜、芹菜等。粗纤维的含量较丰富的还有花生、核桃、桃、枣等。

还有一种简单的办法，就是喝谷物类饮料
我所知道的，像第七元素这种饮料就含有很多膳食纤维，他有红豆和绿豆2种口味
还有耐嚼的魔芋颗粒在里面
用来补充膳食纤维很方便

多吃蔬菜，谷物类，特别注意多吃粗粮，比如绿豆汤，红豆汤，浓度要高点的。还有玉米，小麦之类的做成粥都是能补充膳食纤维的

每天一苹果，医生远离我”。耳熟能详的俗语不仅是前人的经验总结，更具有科学依据。苹果中的可溶性膳食纤维——果胶可以帮助人体产生饱腹感，减缓消化速度，有助控制血糖和血脂。

1、用全麦制品（如全麦面包、全麦馒头、全麦面条等）代替精米精面制品（如普通面包、馒头、面条）。

2、用糙米、小米、玉米、高粱米、燕麦等煮粥，代替白米粥。

3、做米饭时添加一些豆类（豆饭），如绿豆、红豆、芸豆等。也可以吃豆包（注意，不要用豆沙馅，豆沙通常去除了豆皮，膳食纤维含量大打折扣，要用完整的豆子做馅）。

4、用煮黄豆或黄豆芽代替豆浆、豆腐等，因为完整的黄豆的豆皮含有大量膳食纤维。当然，在吃豆浆或豆腐时，别把豆腐渣（豆渣）丢掉，炒食、和面等食用也可。

5、用地瓜、土豆、芋头等薯类食物代替部分粮食，带皮食用更佳。

6、多吃蔬菜水果，尤其是芹菜、韭菜、洋葱、大白菜、莴笋、香蕉、苹果、杏子等含膳食纤维比较丰富的品种，能带皮或带籽食用的尽量吃皮吃籽。

裙带菜、海带、魔芋、木耳、紫菜中含有较多膳食纤维，但大部分是可溶性膳食纤维，其通便的效果略差。