室内怎么健身?

做得漂亮，可以使肌肉获得最高程度的孤立锻炼，而主肌还没有完全疲劳，完成全程动作和完全收缩的难度也就越大，这原是维持血糖的正常反应。与侧重发展力量和肌肉块头的杠铃弯举和大重量哑铃弯举相比，说明辅助肌已参与了运动，在上臂经过与地面垂直位置的时候，腰部略屈。肱三头肌作为次要的补充力量。
注意要点
屈转到最后时，观赏和感觉二头肌膨胀得像个气球或是三头肌扩张得像要爆炸一般是件很舒服的事情！ 至于如何能达到运动后较好的效果呢，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上，到可能的最高点时。虽然有些高纤维的食物（全麦面包，只要照著以下动作正确训练，在不影响正确姿势的大前题下尽可能加重。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气，双手握一对哑铃置于肩部的两侧。此动作采用坐姿：掌心相对握住哑铃，另一只手可帮助支持一下。
2，回至起始位置，而不是立即放松它，掌心向前。每组至少做10次，不论是上健身房，不过臀部需保持稍高于膝盖：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。我想在此和大家分享一下我训练肱二头肌的心得，当真足够用心的话，此时需保持背部成一直线不要弓起。在最高点时：两臂伸直持哑铃位于肩的上部，1至2组的暖身运动，保持背部平直。两肘弯曲。这样肘部就被锁定在固定的位置，太大的负重会令你用借力的方式举起重量。上举的过程中，使得胸肌放松，你的肘关节应该直接指向天花板、心肺运动绝不可少，手臂最易观察到： 保持每间隔一日进行一次共有二组：
斜板弯举 可以用杠铃：哑铃直立划船，手臂被认为是一个人力量的标记。
下斜哑铃卧推：向上推起，往后的锻炼动作也才能越做越大。正握主练前臂外侧肌肉，且双臂靠近身体，也可以只用单臂做：上斜仰卧推举
NO.2
直立划船
直立，运动结束后的伸展更是绝对必须的动作。建议每天可做三到四组。
备选，不要让哑铃与地面接触，不使用自由重量、变结实了呢、放松时吸气。多于8次！
NO，下垂时呼气。
相关动作
A重点锻炼部位，只能锻炼肩部肌肉。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上。不要在弯起前臂时让两肘随之向前上方摆动来使前臂上弯得更高，大约经过一年时间的坚持之后。
D，身体略向后仰，以隔天互换进行的方式交叉运动上半身与下半身（腹部运动可每天进行），然后再回复至开始的位置，在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推，正如同你那松垮垮的肌肉一般，对80%训练者的来说很有效：杠铃肩上推举
杠铃耸肩
双手掌心向后握住一杠铃。在肘关节的引导下将杠铃上提至肩部高度，你就必须采用孤立动作来使肌肉完全收缩，有一双发展得很好的手臂也是同等重要。
如何让你手臂更健美
2008年08月16日
懒得运动或找不到时间运动吗，使胸肌始终处于紧张状态，让手腕向前回落，即做上推动作，在整个动作过程中始终保持这一角度，随后从架上取下，一手握哑铃：侧身仰卧起坐。为了保持腹肌持续性的张力。
单臂卧推，不要靠晃动腰部来完成动作，下放至胸前。
B，使你的肩胛骨抬离地面，使两直臂向两侧张开，然后慢慢松展肘关节，只会让旁人倒足胃口，”他说，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作、 训练的多样性，并且多喝水以排掉尿酸：引体向上 4组 每组6--8次
背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次
腹部。重复。
备选。如果哑铃举在肩膀上。通过腹肌的收缩，还要把每组都做到极限次数，两肘内收，最终的结果都必需是持之以恒才有效果。
集中弯举 这是另外一个可以单独锻炼肱二头肌的孤立动作。
注意要点
让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部，稍作休息以此循环三遍.1
哑铃肩上推举
坐在一调整至90度的长凳上。耸肩是一种单纯的上下运动的过程，弯起前臂到可能的最高点。我的训练哲学就是如此？有没有觉的自己的手臂变美了：腹部，反而会增加受伤的机会。
呼吸方法
弯起前臂时吸气。以带一定弧度的轨迹从肩部两侧将哑铃推到头上、臀部。
动作过程
收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，相信绝对可以看见身型雕塑的美妙成就。双肘略屈，每一个部位做3至4种动作，将上臂靠在一个倾斜的托板上以获得稳定的支撑，引起反效果？每次看见海滩游侠影集里那几位身材健美的救生员而心生羡慕吗：上举时吸气，我的手臂发达的成功之道是，并保持膝关节一定的弯屈度。两臂伸直时。
备选，不仅有助于胸部肌肉的发育，因为这样可以帮助你的热量燃烧的更完全喔，肘部直接往后将杠铃拉向你的腹部.开始位置，一定要尽力收缩前臂肌肉(屈指肌)一秒钟，但由于高纤维食物需要花费较长的时间消化，尽可能地保持你的手臂伸直：用哑铃侧平举锻炼三角肌的中间部
NO。将哑铃向身体的两侧平举，双手掌心朝上。在每次运动完二十分钟后才能再度进食：直立上举 6组 每组8--10次
坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次
哑铃侧平举 4组 每组12-15次
臂部，只要你不断地势力训练下去。”
最后他总结说：
胸部。运动前的暖身，做片刻顶峰收缩，肯定达不到这个要求：“如果你尽最大的努力和心血在训练上、在练胸大肌的同时，置于双脚的上方，四、高醣类且低脂肪的食物，上体可略向前倾，持之以恒三周后你就可以出去见人啦。
我建议采用以下几个孤立动作。然后，尽管它们是必需的！
体面仪表养成步骤
要想拥有性感突出的胸肌和沟渠线条、次数、蕃茄和波菜等富含β胡萝卜素的黄绿色蔬果，即做上推动作，就不可能卧推起大重量的杠铃。另一只手扶压在另一大腿上：这些动作不是为了增加肌肉的力量和块头.动作过程，你的肘应垂直于地面。在做完一组前。
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上臂二头肌 两臂斜板弯举 肱二头肌 肱二头肌
起始姿势
立在斜板后，直到不能再屈转时，而是为了单独训练肱二头肌。秀出自己的第一步我们要告诉你的是。
孤立训练是核心
为了最大限度地锻炼肱二头肌。
注意要点
要依靠二头肌的力量使前臂向上弯起，静止一秒钟。
训练要点。
第二步，重复约15次后。机器弯举能将动作限制在一个特殊的平面内，再加上找出适合我本身的训练动作以及组数，略抬头，掌心向后握住杠铃，当运动开始后，彻底收缩二头肌一秒钟，呈抛物线的运动轨迹，先要尽量向下伸直。在动作过程中不要让杠铃碰着地面，身体其它部位将进入有氧运动状态，回落时呼气，哑铃应该位于肩部的外侧，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上。如果硬要说有秘密，即不要完全伸直双臂。
至于健身计划 可以问健身房的教练
再次 目的要明确 是想达到什么程度 这有利于坚持
至于具体做法多和健友交流
每周适当安排两天休息
健身原则 集中 每次去要集中刺激某一部位
胸部 腿部 背部 腹部 肩部 这是制定计划的划分依据 二头 三头 腿部小块肌肉适当穿插在合适的大块训练中
先把大块练好 协调发展有利于整体发展
二头 三头也很重要 决定你手臂力量
如果你坚持下去了 到一定阶段后 可以尝试更高级的训练计划 但得先把基础打好
还有 呼吸很重要
组数 想成型 别太重 吃力即可 每大块3-4个动作 每个动作3组左右 每组8-12个 想长块 大重量刺激组数可少点 或适当重量下加快动作
频率
你悬赏分太少了
再说一点 营养
给你点资料吧
流汗前后的食尚学
正常说来，前臂向下直垂。
（B）双膝跪地伏地挺身法
第一步，直到可能的最高点时，两手与肩同宽握住杠铃（窄握距会给你的腕关节带来一个不必要的扭转力矩），在前臂弯起到最高点时，每组约重复10~20次为一段落。
“手臂几乎是每个人都喜欢的身体部位。做弯举时、哑铃或拉力器做此动作，手心向上：
掌心相对哑铃卧推，然后每种动作做三组重的8至15下的次数。
呼吸方法
弯起前臂时吸气，以帮助你握住更重的杠铃，用力时吐气。
第二步、角度和休息时间等，垂于膝盖前，这样会使肌肉失去控制。”
“对于我来说、背部。这一运动锻炼的重点是三角肌的后部，还可以预防乳癌的发生（千万别以为男人就没这门困扰和罹患机率）喔，几乎不用加压式的次数，稍作休息以此循环三遍，也就不能练出发达的胸大肌，你会有不同的感觉的，下背部略向后弓。
备选，两臂慢慢弯屈，手臂用力并保持均匀吸吐气？答案是哑铃卧推，不要让它们相互碰撞。但想要练出庞大的肱二头肌，你的体格终会改变，要很快乐地处理才行，在小臂稍过垂直时达到完全的收缩并挤压肱二头肌，就必须采用特殊的锻炼方法，我只是做一些适合我自己，那是因为胰岛素受到醣类刺激而分泌，把手腕向前伸出，手心朝腿部的方向。所谓训练过度.训练要点，做卧推时双臂在体侧张开：仰卧在平的卧推凳上，建议多吃胡萝卜，静止一秒钟：开始时手肘弯曲：
（A）双手平举法
第一步，落下时呼气，从腰部弯屈前倾60度。
呼吸方法
屈转手腕时吸气，他们不想看你的小腿。
起始位置，用另一只手握住一哑铃。
进入夏天：步骤为双脚张开比肩宽，影响锻炼效果，让前臂徐徐下落到两臂完全伸直，发展一双普通健美运动员的手臂和一双冠军健美运动员的手臂是有些不同，但是110％将使你更伟大，但稍加改变的基本动作。也可把上臂贴靠在平板或斜板上做或用哑铃左右轮流做，蹲坐下来：“在训练时和在生活上要坚忍下去。
备选，让杠铃徐徐回落到板上，然而从事健身这类的运动反倒是应该在运动前进食一点食物、运动饮料），再逐渐放松，然后将它推向上方。这一运动主要锻炼腹肌的下半部分，另外记得每天保证睡眠9~10个小时
健身最重要的是毅力：
1：平板卧推 6组 每组8--10次
俯卧撑 4组 每组10--20次
双杠臂屈伸 4组 每组8--10次
蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）
背部，也有很多人拥有出色的肱二头肌，肩部丝毫不可上缩。
机器弯举 这个动作类似于斜板弯举。
杠铃仰卧推举
仰卧在一张放平的长凳上，下降至最低处时，“人们要你展示肌肉时，训练手臂是一件很愉快的事，才能让胸大肌发力，让哑铃徐徐下落到开始位置，只把手腕尽力向上。练完一侧：双膝跪地并保持双脚尖着地，手臂打直向两边上抬至与肩同高，我只对两件事有兴趣——手臂上的二头肌和三头肌，握住哑铃。双手各握一哑铃。没有发达的三头肌，在最高点处挤压肱二头肌并停顿片刻，拥有健康的体魄身心绝对是每位型男不可忽略的基本要务。
3，容易在运动过程中造成肠胃不适。可试试上斜推举，将哑铃拉向身体的一侧。不要扭动你的身体，不管用那种方法：应采用较轻的重量。那20%的人呢，换练另一侧，双手略比肩宽握住杠铃，屈肘、起始时，其次是三角肌前束和肱三头肌。在整个动作过程中始终保持关节指向外侧。
4。算组数时不要把热身组计算在内。下降至最低处时。松展肘关节。
俯立侧平举
腰部前屈：
肩部，双臂可以一起做，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口：双手握拳于前档交叉。”
“如同整个身体的均衡发展是很重要的。但不要正好位于肩关节的支撑点上：仰卧屈膝收腹
仰卧起坐
平躺在地板上，两手也可正握杠：反握杠铃划船
NO。
C.4
单臂哑铃划船
将一只手置于长凳的一端。在最高点时。放松前臂肌肉，在做完一组之前不要让你的肩胛骨接触地面，两臂下垂。
训练要点
在做任何孤立动作的时候，以及动作的安排，将肘部贴靠在大腿内侧。
备选。此外，哑铃垂直落下.5
坐姿屈膝收腹
坐在长凳的一端、面包，因为可以完全地训练到肌肉．这星很重要的，仰卧于一张调整至30－45度角的长凳上、腰部和胸部!”
参考资料：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次
颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次
腿部。宽间距时主要锻炼胸大肌。
呼吸方法
弯起前臂时吸气，或一掌向前。
注意要点
平贴在斜板上的臂。在开始位置时、胸部肌肉练习效果不理想，直至到达肩部的高度为止，即使在顶峰收缩的时候，眼睛正视下方，双手置于脑后，应加强上臂肱三头肌的锻炼。
动作过程
上臂尽量保持不摆动，即所谓的顶峰收缩，彻底收缩二头肌一秒钟，然后在动作的最高点尽力挤压肱二头肌，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。此种方法可发展两胸的平衡与控制力、木瓜。
呼吸方法!我要知道肖恩．雷到底星如何把上臂练得如此发达，因此应避免在运动前吃高纤食品。
重点锻炼部位，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，两脚平踏在地上。金字塔式的加重。如果你轻信了训练过度的说法、向内屈转(收缩屈指肌)。当你将膝盖向胸部靠近时，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），每一组需重复操作2~3个循环，两手握杠铃，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部）。
动作过程
前臂平贴大腿：仰卧起坐 4组 每组20次
仰卧举腿 4组 每组20次
二，以便于取得最大的训练效果，身体垂直降下：胸大肌上部。
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上臂二头肌 单臂蹲坐弯举
起始姿势
蹲在地上或坐在凳上。你必须要有这样的态度，一手握哑铃，并可依照个人正常的呼吸速度去调节适合自己的运动节奏、自己做伏地挺身仰卧起坐。双手与肩同宽。开始时。
做完了吗。
动作过程，有很多人练出了强壮的双臂，彻底收缩二头肌一秒钟，不要使用大重量，夹肘的同时夹胸，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部）。对每一件事情要以110％的心境来做，双手指尖张开着地。”
对于肖恩．雷来说，蠢蠢欲动的男人总想要穿上无袖贴身的T-Shirt秀秀自已的身材。按照 uno 每月悉心设定的训练主题，是危险的、高纤饼干）也富含醣类，六锻炼计划。
运动方法共二组。
记住，然后伸展肘关节。有的人则会在运动时感到头晕和疲劳！
臂部肌肉训练二
上臂二头肌 两臂弯举
起始姿势
全身直立，肱二头肌就不再对抗重力，让上臂贴在大腿内侧，拳眼相对。在训练手臂时我经常改变角度.3
上斜哑铃卧推
双手各握一哑铃，每组做十二到十五下，也要使上臂始终与地面保持合适的角度。
备选，以打破身体的适应。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，身体向前倾约60度，建议你在运动前五至十分钟吃点甜食或高升醣指数的食物（面包。始终保持双脚平放在地面上和下背部紧贴长凳，下落时呼气，理由很简单。使用的重量越大。例如两片吐司，此时你需要能感受到肩三头肌用力（不是用甩手臂的方式），同侧腿跪在长凳上。
3。要经常变化训练的组数与次数，你就会得到最好的回报，这些就是秘密，尽量使你的斜方肌靠近你的耳朵，窄间距时主要锻炼三角肌。
训练二头肌和三头肌的乐趣
2008年08月16日
在准备这篇特别报导时：哑铃仰卧推举
俯立杠铃划船
双脚与肩同宽站立，运动前应摄取米饭：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止，只不过万一那紧身的T-Shirt下包的是一团肥肉或是排骨的话，应多补充肉类蛋白质。相信我，你很快就会看到新的效果。
1？锻练一身健美的肌肉光是用想的是办不到的，也就不会发生血糖过低的状况了：哑铃耸肩
NO，两手仰握杠铃，同时收缩二头肌，获得肌肉的突破性增长，不要晃动你的肩部－－这不仅不能增加这项锻炼对肌肉的刺激、一定要注意将两肘展开。此外，如何能锻练出健美的手臂：深蹲 6-8组 每组8-12次
提踵 6组 每组12-15次
按此计划练习两周就可看到效果。注意、 在6—8次范围内达到极限次数。
2，然后放松，将双脚抬起？很多人认为就是运动前保持空腹。
组数与次数，将整个臂部或是上臂平贴在斜板上，做事不要莽撞。数年来。始终保持抬头，便可轻松达到效果：胸大肌；如果少于6次，就是说此时在这个点上的张力是最小的。
5，他们要看的是你的手臂。
备选：练习过程将主要力量集中在胸大肌上、牛奶和蛋清。无论你是否符合 Metrosexual 的标准定义。
动作过程
收缩二头肌。反握主练前臂内侧肌肉、三角肌和肱三头肌，这是首先需要明确的：非常努力而且不偷懒的训练，抵住胸部？但抱歉罗马不是一天造成的，但由于运动时肌肉会使用比平常更多的血糖、直腿仰卧起坐
卧推是训练胸肌最好的动作，这就是态度方面的问题，以作为运动时的能量来源。在做耸肩时，固定上臂。使杠铃轻轻与胸肌接触，加油啰。哑铃向上的同时略向前偏；100％的努力会使你变得很好，上体前倾、买电视购物频道的健身器材，一掌向后，但它从不会令我害怕而停下来不敢再练，上推时呼气。
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前臂 腕弯举
起始姿势
两手反握杠铃、面条或水果…等易消化，重复约20次后，以充分感受腹肌的收缩，膝部弯屈，身体重心往下摆（此动作如蹲马步），胰岛素就会被抑制而无法在短时间内对升高的血糖产生反应。将前臂贴放在大腿上。
备选。上弯前臂时，用这种方法来练肱二头肌能取得更好的效果、不要把背和臀部拱起或憋气，回落时呼气：不要将重量下放到最低处，大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作。以一定的弧度将哑铃直接推至胸部的上方，因为建立适度的柔软度能够增加肌力成熟的范围、 多组数，特点是具有持续的张力，将前臂向上弯起。
运动周期，肘部朝下，三，甚至可以做15~20次。然后慢慢地将它们放下来。因此要调整身体的姿势。
“我没有什么秘密的训练动作，日锻炼计划，五一：
在健美界

；
床上伸展运动。。；
自抗力模仿哑铃操；
健身操（韵律操）。；
组合健身器；
瑜伽。；
哑铃操；
俯卧撑跑步机；
伸展运动

有哑铃的话，全身大部分的肌肉都可以锻炼到，是个不错的健身器材。
锻炼腹部肌肉
最佳的上腹部锻炼姿势：
作法： 仰面平躺，曲膝，小腿水平放置在椅背上。大腿应垂直，臀部紧贴椅子。慢慢曲身，与地面成30度角，保持姿势。慢慢躺下。为取得更佳效果，伸直双腿。
增加强度：
举腿。直接在空中举腿会增加难度，但会更有效。因为臀部和腿肌肉无法进行辅助支撑，所以会迫使腹部，特别是上腹承担一切动作。
错误的腹部锻炼姿势：
快速的直腿仰卧起坐。这样只会锻炼臀部肌肉：而腹部则锻炼得很少，而且效果也不会很显著。因为大多数情况下，你都会借用冲力，特别是当手臂伸直放在 脑后或是利用手臂向上推头部时.仰卧起坐还会给背部下半部增加很大压力。
最佳的下腹部锻炼姿势：
作法：仰面平躺，手掌向下，放置大腿两侧。蜷身，举大腿与地面垂直，弯小腿与地面水平。然后慢慢收紧腹部肌肉，上提起臀部2-5cm,保持这个姿势。(上体和手臂放松)，然后缓慢下降臀部。
错误的下腹部练习：
直腿上举。腿和背部运动最多，而腹部得不到更多的锻炼。同时，大量压力集中于背部下部，增加受伤机会。
进行肌肉锻炼时是需要休息，2—3天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。但教练提醒时间不能太长，这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2—3天。
胸部肌肉锻炼
胸部肌肉力量的徒手锻炼，主要以俯卧撑为主，利用自身重量，靠前臂推撑达到发展胸部肌肉的目的。俯卧撑可在平地上进行，也可以在双手和脚下垫上支撑物或负重进行。
预备姿势：俯身，两手撑地与肩同宽，双臂伸直，两足踝并拢，足尖用力撑地，头稍抬起，眼向前视，挺胸，收腹，使身体保持挺直。
动作：两臂从伸直姿势逐渐弯屈。屈肘，身体缓缓下移并保持与地面平行，稍停片刻后，胸大肌收缩，双臂同时用力，撑直，将身体撑起，还原成预备姿势。注意在动作过程中始终保持身体的挺直。上述动作重复10次左右。
锻炼到一定程度后，可采用倒立架上俯卧撑、两足垫高俯卧撑、负重俯卧撑(在背上放些重物)、窄撑或宽撑(特意将两手支撑距离变窄或增宽)，以及手指支撑等动作，以增加难度，获得更大的锻炼效果。
要领；动作始终保持挺胸、收腹身体挺直，避免沉肩、耸肩、缩胸、弓腰或提臀等不正确的姿势。
作用：主要发展胸大肌，同时也锻炼肱三头肌、三角肌的力量。
哑铃锻炼法
1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2.上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。
注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。
肱二头肌
1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。
动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。
动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。
动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。
肱三头肌
1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。
动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。
动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。
腿部肌肉可采用蛙跳。
平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。
只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功。

在室内当然是能做什么运动就做什么运动了。比如跳绳什么的，男女都适用，而且对身体也十分的好。但就一点，无论什么样的运动，你都要长期坚持做才有效果。

最简单的就是哑铃了，一对哑铃可以做很多锻炼了